FIZIKALNA TERAPIJA U VAŠEM DOMU (BEOGRAD)

logo

VEŽBE ZA IZOLACIJU

Kako da vežbate u izolaciji i da se osećate dobro?

Vežbe za ledja, za noge, za stomak.. Vežbe za decu, za odrasle, zatim: za diskus herniju, za MS, za srčane bolesnike.. i tako u beskraj. Šta ste vi tražili na internetu što bi moglo da vam pomogne sa manjkom kretanja u izolaciji?

 

Zašto da vežbam u izolaciji?

Vaši najbolji saveznici za dobro raspoloženje, učenje, kreativnost, obnavljanje sinapsi mozga i zdravo telo su: pravilno opterećenje, hormoni i kiseonik. Dok vežbate, u vašem telu se luče moćne supstance koje imate na raspolaganju i u izolaciji, i bez teretane, guma, tegova... Vežbanje poboljšava protok kiseonika u telu, a uz bolju prokrvljenost to znači: obnavljanje ćelija, bolje usvajanje vitamina i minerala i čitav niz drugih benefita.

 

Kakvi hormoni, i šta će mi to?

Endorfin donosi osećaj sreće, nalik onome kada se smejete ili jedete čokoladu. U isto vreme ima i analgetsko dejstvo, odnosno – potiskuje osećaj bola. Serotonin je hormon koji reguliše probavu – smanjuje apetit i balansira metaboličke procese. Dejstvo ovog hormona ubrzava motorne funkcije i reguliše krvotok u mozgu. Adrenalin poboljšava pažnju i percepciju, a dopamin je sinonim za motivaciju, akciju i osećaj nagrade. Svi ovi hormoni luče se u mozgu prilikom vežbanja. Simptomi i delovanje stresa na telo Veliki deo populacije je u brigama i stresu zbog situacije u kojoj se nalazimo. Rezultat toga su: umor, bolovi u leđima i vratu, smetnje u probavi, insomnija, anksioznost, ubrzan rad srca Da nabrojimo samo neke od problema sa kojima se danas svi susrećemo.

Da li vas bole leđa ili možda vrat?

Najčešći neželjeni efekti stresa u telu su zasigurno hronični bolovi u vratu i leđima. To se dešava zato što se mišići pod stresom dodatno i dugotrajno grče i postaju bolni. Da bi se zaista relaksirali, paradoksalno, potrebna vam je fizička aktivnost.

 

Vežbe za izolaciju – uputstvo za upotrebu u 4 koraka

1. Zagrevanje

2. Pravilno držanje

3. Pravilno disanje

4. Istezanje/opuštanje.

Pre vežbanja potrebno je da se dobro zagrejete. Same vežbe u izolaciji ne moraju biti komplikovane, niti naporne. Trenirajte pažljivo, u skladu sa svojim mogućnostima! Ne iscrpljujte se. Vremenski je i 20 bolje od 0 minuta. U redu je da počnete sa 20 minuta, ali nema izgovora da se ne aktivirate.

SAM SVOJ FIZIOTERAPEUT

U normalnim okolnostima, fizioterapeut vas može uputiti na terapeutske vežbe za oslobađanje zategnutih mišića i opuštanje. Ipak, to danas može biti i aktivna šetnja po kući, dvorištu (ako ga imate) ili do apoteke/prodavnice. Idite dužim putem. Stepenice u zgradi će takođe poslužiti. Vodite računa da su vam leđa prava, stegnite stomak i zadnjicu. Vreme je da osvestite taj položaj pravilnog držanja tela, čak i dok sedite. Za najbolje rezultate održavajte pravilnu posturu tela, pazite na disanje i praktikujte istezanja svakodnevno.

Pravilno disanje

Trudite se da uvek dišite smireno, održavajte uravnotežen ritam i prilagodite ga pokretima koje izvodite. Kada u vežbanju koristite sopstvenu snagu, izdahnite, a kada se vraćate u početni, opuštajući položaj udahnite. Drugim rečima: pri naporu udahnite, a pri opuštanju – izdahnite. Dubina udisaja treba bude u srazmeri sa naporom, jer se u suprotnom može javiti vrtoglavica. Prilikom kardio aktivnosti (stepenice/brzi hod/kućni bicikl/vijača), dišite ravnomerno. Ukoliko tek počinjete sa treninzima – osluškujte svoje telo. Pronađite svoj optimalni ritam i vremenom ćete početi da uživate u vežbanju.

 

Anksioznost

Napadi anksioznosti, respiratorni problemi i preterano znojenje takođe su povezani sa stresom. To je zato što hormoni stresa aktiviraju odgovor tela i izazivaju burnu reakciju. Ovako izazvano otežano disanje može opteretiti pluća i srce. Fizioterapeut vas može uputiti na respiratorne i terapeutske vežbe za smirenje. Pomoću njih možete sprečiti napade, smanjiti/regulisati otkucaje srca i napetost mišića. Ukoliko ste anksiozni ovih dana, ne prepuštajte se vestima i samoći. Potražite sagovornika – u bližnjima ili stručnom licu. Zapišite svoju dnevnu rutinu od jutra do mraka na i držite je se. Inkorporirajte u nju jogu, vežbe za snagu ili elastičnost, meditaciju ili istezanja. Zaokružen, isplaniran plan dnevnih aktivnosti, malih zadovoljstava i obaveza učiniće da se brzo osećate ispunjeno i bolje.

Vežbe za probavu

Znamo koliko ljudi pati od nervoznih creva. Niko ne voli osećaj opstipacije, nadutosti, grčeva ili bola u stomaku. Iako se nećemo upuštati u specifičnosti, dokazano je da stres i anksioznost zasigurno usporavaju varenje i podstiču debljanje. Zato prejedanje, često uslovljeno stresom ili u formi utehe, nije dobra ideja. Jednako loš efekat ima restriktivna ishrana, sem ako nije medicinski propisana. Budite umereni.

Kako poboljšati varenje?

Postoji mnogo strategija fizikalne terapije koje mogu regulisati ili ubrzati metabolizam u vašem telu i poboljšati varenje. Aerobni treninzi, vežbe za mišiće karličnog dna, pravilna tehnika disanja i istezanja samo su neke od taktika. Ključ vežbi za probavu je u stimulaciji creva. Ona se velo uspešno pokreću i: čučnjevima, I vežbama koje rotiraju gornji deo tela. Možete leći na leđa i privlačiti koleno jedne noge na grudi, i zadržati ga tu. (Ponovite naizmenično sa obe noge, nekoliko puta.) Lako kretanje nakon obroka će takođe pomoći. Osim prejedanja, ono što nikako nemojte uraditi je da odmah nakon obroka legnete.

Vežbe za srčane bolesnike

Stres je, zaključili smo, zdravstveno stanje i treba ga ozbiljno lečiti. U kontinuitetu on može povećati i rizik od srčanih bolesti. Vođenje sedećeg načina života takođe ima svoj doprinos u razvoju kardiovaskularnih oboljenja. Na žalost, danas smo svedoci smo da ova oboljenja, čak i u kontrolisanoj formi, predstavljaju veliki zdravstveni rizik. Fizioterapeut vam može preporučiti vežbe koje otvaraju vaše krvne sudove tako da srce lakše pumpa krv. Prednosti uključivanja sesija fizioterapije u svakodnevni radni život mogu učiniti čuda za vaše zdravlje. Do tada, evo nekoliko taktika fizioterapije, koje možete sprovesti i sami:

Vrste vežbi za kardiovaskularne bolesti (KVB)

Da bi se postigli efekti fizičkog treninga u prevenciji i rehabilitaciji KVB, potrebno je da se kombinuje nekoliko vrsta opterećenja: izotonička, aerobna i intervalna.

- Izotoničke vežbe podrazumevaju vežbe koje kontrakuju i opuštaju mišiće. Vežbe sa sopstvenom težinom su visoko preporučene – neke od njih možete pročitati i ovde. (Tegovi se ne preporučuju srčanim bolesnicima.)

- Hodanje uz stepenice je dobar početak, a deluje i kao vežba snage, i kao kardio.

- Aerobna vežba može biti i brzo hodanje. Nije loše da se pri brzom hodanju aktiviraju i ruke pored tela, kako bi se stimulisao/prokrvio i gornji deo tela.

- Intervalni trening podrazumeva intervale opterećenja i odmora. To može biti kombinovanje lakih vežbi snage i hodanje po kući. Budite maštoviti.

 

Još 5 saveta za vežbanje u izolaciji

Postoji izvesna povezanost između sedentarnog načina života i osetljivosti na anksiozna i depresivna osećanja. Ipak, depresivna osećanja i strah se mogu stabilizovati. Budite sami svoj fizioterapeut. Jedna sesija lakog treninga može izazvati osećaj zadovoljstva koji traje i do nekoliko sati, a vežbanje u kontinuitetu može smanjiti neprijatne simptome anksioznosti i depresivnih stanja. Ako tek počinjete, evo kako da vežbanje u izolaciji bude još prijatnije.

1. Vodite računa o stabilnosti podloge na kojoj vežbate u cilju prevencije povreda.

2. Uključite muziku koja vas motiviše.

3. Možete vežbati sa nekim od ukućana ili uključiti video sa YouTube-a ili društvenih mreža. (Ipak, pametno birajte vežbe!)

4. Postavite male i objektivne dnevne ciljeve. Bolje vežbati manje i fokusirano u kontinuitetu, nego se povrediti iz ambicije.

5. Ako tek počinjete, nemojte se odmah obeshrabriti. Obećavamo da će vas kontinuitet nagraditi osećanjem ispunjenosti, boljom snagom i motivacijom da nastavite dalje. Ukoliko imate neko pitanje ili želju da se obratimo vežbama za neka specifična zdravstvena stanja ili telesne funkcije, možete nam se slobodno obratiti.

***Napomena:

Fizioterapeut uvek prilagođava program vežbanja individualnim mogućnostima, potrebama i terapiji pacijenta. Ako vam telo ne dozvoljava kompleksnije pokrete, nemojte potcenjivati ni lake vežbe za zagrevanje. Setite se fizičkog vaspitanja iz škole.

To mogu biti i:

- Pokreti vrata desno/levo sa vraćanjem ka centru (pravo).

- Kruženje ramenima u oba smera, laktova, kukova..

- Čučnjeve ili sklekove uza zid, i drugo.

Vežbe istezanja vas zagrevaju i čine elastičnim, što nam je u okolnostima ograničenog kretanja preko potrebno. Sve se računa! Budite zdravi i ostanite aktivni, i vidimo se kad sve ovo prođe.

Fgym - saradnik fizioterapeuta Nikole Sucevica Tim Co- saradnik fizioterapeuta Nikole Sucevica Maximum Effect - saradnik Fizioterapeuta Nikole Sucevica Kujka- saradnik fizioterapeuta Nikole Sucevica Beograd Chiper- saradnik fizioterapeuta Nikole Sucevica Beograd Dr. Stepić - saradnik fizioterapeuta Nikole Sucevica

Da li vam je ovaj članak pomogao?

Ukoliko smatrate da je koristan podelite ga sa prijateljima kako bi i njima neko pomogao.