Bolovi u ledjima opširna i kompleksna tema. Vežbe za istezanje leđa mogu da budu lake, ali su izuzetno funkcionalne i, pre svega, bezbedne za samostalni rad – kada naučite njihovo pravilno izvođenje. Kako je jedan od osnovnih principa fizioterapije – prevencija povreda, molimo vas da vežbanju pristupate odgovorno.
Da li vas bole leđa?
Bol koji osećate svaki put kada se sagnete ili ustanete. Bilo da počinje kao tenzija u ramenima, ili vas bole krsta, uvek se čini kao da muka nikada neće u potpunosti nestati. Uzroci bola u leđima su različiti. U odnosu na mesto i uzrok nastanka, bolna stanja nose i različita imena. Ipak, kako god da ih nazovemo, ona su među najčešćim oblicima bolnih, hroničnih stanja odraslih osoba. I sigurno jedan od najčešćih razloga za odlazak kod fizijatra ili fizioterapeuta.
Mijalgije i miogeloze ili: Ajde me malo izmasiraj
Loš jastuk/dušek ili položaj za spavanje. Dugotrajno sedenje, pisanje, rad za računarom, loš položaj vrata prilikom gledanja u telefon. Loša postura odnosno držanje. Sve su ovo potencijalni uzroci bolova u vratu, ramenima i lopaticama. Nakupine mlečne kiseline u samom mišiću ili oko njega stvaraju grčeve, lokalni ili refleksni bol, a često i glavobolje. Osećaju se kao bolne kvržice, čvorovi ili tvrdoća upaljenih mišića. Najpodložniji mišići su: m. levator scapulae, m. trapezius i m. supraspinatus. Loši psihosomatski uslovi i stres na žalost samo pogoršavaju postojeće stanje napetosti i ukočenosti.
Istezanje leđa protiv bolova
Prvo rešenje velikog broja ljudi u borbi sa bolom je, pogrešno, analgetik. Masaža je druga nejčešća opcija za borbu protiv ovih bolova. Ipak, nije svaki oblik masaže adekvatan za tretiranje ovih upala. Pogrešan pritisak, nestručnog lica, i rezultat može da bude i gori. Vežbanje, koje podstiče cirkulaciju krvi i limfe, i razbija mlečnu kiselinu, predstavlja najbolju taktiku za prevenciju ovakvih stanja. Jedno od najjednostavnijih oblika vežbanja jeste istezanje kičme.
Bol u ledjima ili: Sad ću malo da se odmorim
Možda ste se i odmarali, nadajući se da bolu samo treba vremena da nestane, da se opusti.* Ipak, najveći broj fizioterapeuta za terapiju bola preporučuje: vežbe istezanja za kičmu. Aktiviranjem mišića nogu, stomaka i muskulature centralnog dela tela (takozvani: core) izgrađuje se potpora kičmenog stuba. Na taj način, kičmeni stub trpi manje opterećenja, a bolovi u ledjima se smiruju. Međutim, kretanje i vežbe i istezanje leđa mogu pomoći, samo ako su adekvatno izabrani i sprovedeni.
*(Stanje mirovanja ostavlja se za upalne procese i neka teška akutna ili hronična fizička stanja, kada se drugim metodama fizioterapije i drugim terapijama rešava postojeći problem.)
NAPOMENA: Pre početka vežbanja uvek se zagrejte. U zavisnosti od uzroka i inteziteta vašeg bola neke vežbe možda nisu preporučljive za vas.
Primeri vežbi za leđa
Sledeće vežbe su jednostavni primeri koji mogu pomoći u ublažavanju bolova u leđima. Dodavanje ovih pokreta u vašu rutinu, vremenom značajno može umanjiti intenzitet, a moguće i pojavnost bolova. Odabrane vežbe spadaju u grupu istezanja, što ih čini lakšim za kontrolu napora sa kojIm ih izvodite. U isto vreme, istezanjem se radi na boljoj mobilnosti tela, što predstavlja idealan prvi korak za vraćanje tela u aktivnije stanje.
1. Istezanje leđa – rotacija
(Vežbu ne raditi ukoliko imate problema sa kukovima.)
Lezite na ledja. Ruke stavite iza glave. Noge su jedna pored druge, savijene u kolenu pod uglom od 45 stepeni. Kolena se dodiruju. Rotirajte donji deo tela u jednu stranu, zadržite 5-7 sekundi, pa vratite noge u početni položaj. Odmorite i ponovite vežbu u drugu stranu. Rotaciju ne raditi na silu. Radite postepeno, tako da osetite istezanje, i da bude malo neprijatno. Nikako bolno. Vremenom možete povećavati otpor odnosno ugao rotiranja. Ova laka vežba isteže mišiće jednog dela kičmenog stuba.
Druga opcija vežbe – Lezite na ledja sa rukama pored sebe. Jednu nogu saviti u kolenu i lagano je prebaciti preko druge, ispružene noge. Pokret je istezanje, pa se pomozite se rukom suprotne strane tela i zadržite položaj nekoliko sekundi. Za još bolji efekat, glavu možete okrenuti u suprotnom pravcu od istegnute noge.
2. Vežba za stomak
Zašto za stomak? Zato što su snažni mišići stomaka podrška kičmenom stubu. Ukoliko ste radili vežbu most iz prethodnog teksta, ovo nije loš način da se opustite i radite u istom položaju. Lezite na ledja, nogu savijenih u kolenima pod uglom od 45 stepeni. Ruke su pored tela, dlanovi ka zemlji. Stegnite mišiće stomaka tako da zamišljate kako ga uvlačite ka ledjima.
Pokušajte da zadržite stegnute mišiće do 5 sekundi, ali da dišete normalno. Lakše je ako stomak stegnete pri izdisaju. Ponovite 5-10 puta. Istu vežbu možete raditi i u stojećem položaju, praktično bilo gde. Samo, radi kontrole, stavite dlan(ove) na stomak kada kontrakujete mišiće. (Imajte na umu, da se osobama sa određenim problemima kičmenog stuba trbušnjaci ne preporučuju! Tada se koriste alternativni načini rada na trbušnim mišićima.)
3. Balans i snaga
Kolenima i dlanovima ste na zemlji, gledate u pod. Ugao ruku i nogu u odnosu na telo treba da budu 90 stepeni. Stegnite mišiće stomaka – ne budite u grču, dišite. Podižite jednu nogu unazad i zadržite je ispravljenu neko vreme, a zatim vratite polako nazad. Fokusirano izvodite pokret. Sporo, ne savijajte kičmu i ne zaboravite na trbušne mišiće. Vežbu ponoviti 8-12 puta, ili koliko ste u mogućnosti.
Ako imate problem sa kolenima koristite prostirku ili tepih (ili ravniji jastuk). Vežba postaje teža kada u vazduh ispružate jednu nogu i suprotnu ruku, zadržite i vratite na zemlju. Tada se radi i na balansu tela. Podižite udove samo do visine koja dozvoljava pravilan položaj ledja – bez krivljenja.
Druga varijanta vežbe – Iz istog položaja, ravne kičme, stegnutih mišića stomaka, podižite nogu iz kuka u stranu (savijenog kolena). Ugao podizanja neka bude prirodan, tako da ne krivite telo – do 45 stepeni. Laktovi su pravi i zaključani – ne savijajte ih. Vežba se otežava tako što je radite sporo. Koncetrišete se na sopstvenu težinu sa kojom radite, svesni svog tela, i pri povratku noge ne spuštajte je odmah na zemlju već nastavite ponavljanja iz vazduha.
Joga za istezanje kičme
Položaj – Mačka i položaj Krava – vežbe za gornji deo leđa
Ova vežba je odličan način da probudite kičmu, a istovremeno istegnete ramena, vrat i grudi. Da biste pravilno uradili ovo istezanje, sledite ove korake:
Stanite na sve četiri u položaj stola (ruke i kolena na tlu). Pritisnite ruke i stopala dok udišete da biste pogledali gore, dozvoljavajući vašem stomaku da se napuni vazduhom. Izdahnite, ugurajte bradu u grudi i savijte kičmu prema plafonu. Nastavite sa ovim šablonom kretanja, krećući se sa svakim dahom. Radite ovo 1 do 2 minuta.
Sfinga – istezanje leđa i vežba za donji deo leđa
Istezanje sfinge je nežno savijanje unazad koje vam omogućava da budete aktivni i opušteni. Ovaj vežbica jača vašu kičmu, zadnjicu i grudni koš na suptilan, bezbedan način. Za pravilno izvođenje sledite ove korake:
Lezite na stomak sa laktovima ispod ramena i ispruženim rukama napred, dlanovima okrenutim nadole. Postavite noge blago razdvojeno. Lagano zategnite donji deo leđa, zadnjicu i butine dok podižete glavu i grudi. Ostanite stegnuti i čvrsti u donjem delu leđa i stomaku, duboko dišite. Pritisnite karlicu u pod. Gledajte pravo ispred sebe ili nežno zatvorite oči. Držite ovu pozu od 30 sekundi do 1 minut
Vežbe istezanja za leđa nisu vežbe – MIT
Netačno. Vežbe istezanja su od krucijalnog značaja za održavanje elastičnosti tela i svih tkiva koji su deo sistema za kretanje. Ne potcenjujte moć svakodnevnog istezanja. Pomenute vežbe i istezanje leđa se mogu otežati dodatno upotrebom guma za vežbanje ili manjih (!) tegova. Ne preporučujemo praktikovanje vežbi pod opterećenjem bez nadzora fizioterapeuta. Ukoliko imate neka specifična zdravstvena stanja, prijavite ih i konsultujte se sa lekarom ili fizioterapeutom.
Zašto je istezanje kičme važno?
Istezanje je deo svakog plana fizioterapije. Pomaže u poboljšanju fleksibilnosti, opsega pokreta i unapređenju ukupne fizičke funkcije. Takođe je važan aspekt prevencije povreda i procesa rehabilitacije.
Da biste maksimalno iskoristili svoju rutinu istezanja leđa, bilo da radite vežba za donji ili gornji deo leđa – budite oprezni i konsultujte se sa fizioterapeutom.
Zašto je istezanje važno? Istezanje pomaže da se poveća dotok krvi u mišiće, tetive i ligamente. Ovaj povećani protok krvi donosi kiseonik i hranljive materije u to područje, podstičući zarastanje i smanjujući upalu. Pored toga, istezanje leđa pomaže u smanjenju napetosti i ukočenosti mišića, što može dovesti do poboljšanja držanja i bolje ravnoteže.
Vežbe za istezanje leđa, čak i kada deluju lako, veoma su važne za prevenciju povreda. Zategnuti mišići su skloniji povredama, tako da njihovo održavanje fleksibilnim i gipkim može pomoći da se smanji rizik od naprezanja i uganuća.
Prateći gore navedene savete, pacijenti koji se podvrgavaju fizioterapiji mogu maksimalno iskoristiti terapiju u cilju edukacije i obuke kako da dobiju najbolje rezultate vežbanja u individualnom programu. Ipak, ne zaboravite da uvek slušate svoje telo i da nikada ne vežbate po svaku cenu – nikada nemojte vežbati preko granice bola.
