logo
+381 69 01 60 267sucevicnik@yahoo.com

blog

ISTEZANJE LEDJA

 

ISTEZANJE LEDJA - VEŽBE PROTIV BOLOVA

Istezanje ledja

Bolovi u ledjima opširna tema kojom ćemo se baviti do tančina u nekom narednom blogu. Kao nastavak teksta SAM SVOJ FIZIOTERAPEUT pred vama su saveti i vežbe za restartovanje tela nakon izolacionog perioda. Vežbe za istezanje ledja su lake, ali izuzetno funkcionalne i, pre svega, bezbedne za samostalni rad. Kako je jedan od osnovnih principa fizioterapije – prevencija povreda, molimo vas da vežbanju pristupate odgovorno.

Da li vas bole ledja?

Osećate ga svaki put kada se sagnete ili ustanete. Bilo da počinje kao tenzija u ramenima, ili vas bole krsta, uvek se čini kao da nikada neće u potpunosti nestati. Uzroci bola su različiti. U odnosu na mesto i uzrok nastanka, bolna stanja nose i različita imena. Ipak, kako god da ih nazovemo, ona su među najčešćim oblicima bolnih, hroničnih stanja odraslih osoba. I sigurno jedan od najčešćih razloga za odlazak kod fizijatra ili fizioterapeuta.

Mijalgije i miogeloze ili:  'Ajde me malo izmasiraj

Loš jastuk/dušek ili položaj za spavanje. Dugotrajno sedenje, pisanje, rad za računarom, loš položaj vrata prilikom gledanja u telefon. Loša postura odnosno držanje. Sve su ovo potencijalni uzroci bolova u vratu, ramenima i lopaticama. Nakupine mlečne kiseline u samom mišiću ili oko njega stvaraju grčeve, lokalni ili refleksni bol, a često i glavobolje. Osećaju se kao bolne kvržice, čvorovi ili tvrdoća upaljenih mišića. Najpodložniji mišići su: m. levator scapulae, m. trapezius i m. supraspinatus. Loši psihosomatski uslovi i stres na žalost samo pogoršavaju postojeće stanje napetosti i ukočenosti.

Istezanje leđa protiv bolova?

Prvo rešenje velikog broja ljudi u borbi savom bolom je, pogrešno, analgetik. Masaža je druga nejčešća opcija za borbu protiv ovih bolova. Ipak, nije svaki oblik masaže adekvatan za tretiranje ovih upala. Pogrešan pritisak, nestručnog lica, i rezultat može da bude i gori. Vežbanje, koje podstiče cirkulaciju krvi i limfe koje razbijaju mlečnu kiselinu, predstavljaj najbolju taktiku za prevenciju ovakvih stanja. Jedno od najjednostavnijih oblika vežbanja jeste istezanje leđa.

Izolacija i bol u ledjima ili: Sad ću malo da se odmorim

Možda ste se i odmarali, nadajući se da bolu samo treba vremena da nestane, da se opusti.* Ipak, najveći broj fizioterapeuta za terapiju bola preporučuje: vežbe. Aktiviranjem mišića nogu, stomaka i muskulature centralnog dela tela (takozvani: core) izgrađuje se potpora kičmenog stuba. Na taj način, kičmeni stub trpi manje opterećenja, a bolovi u ledjima se smiruju. Međutim, kretanje i vežbe i istezanje ledja mogu pomoći, samo ako su adekvatno izabrani i sprovedeni.

*(Stanje mirovanja ostavlja se za upalne procese i neka teška akutna ili hronična fizička stanja, kada se drugim metodama fizioterapije i drugim terapijama rešava postojeći problem.)

NAPOMENA: Pre početka vežbanja uvek se zagrejte. U zavisnosti od uzroka i inteziteta vašeg bola neke vežbe možda nisu preporučljive za vas.

Primeri vežbi za ledja

Sledeće vežbe su jednostavni primeri koji mogu pomoći u ublažavanju bolova u leđima. Dodavanje ovih pokreta u vašu rutinu, vremenom značajno može umanjiti intenzitet, a moguće i pojavnost bolova. Odabrane vežbe spadaju u grupu istezanja ledja, što ih čini lakšim za kontrolu napora sa kojIm ih izvodite. U isto vreme, istezanjem se radi na boljoj mobilnosti tela, što predstavlja idealan prvi korak za vraćanje tela u aktivnije stanje – kada izolacioni period prođe. Ukoliko vam treba motivacija i ideja kako da počnete i organizujete, možete pročitati i ovaj tekst.

1. Istezanje ledja – rotacija

(Vežbu ne raditi ukoliko imate problema sa kukovima.)

Lezite na ledja. Ruke stavite iza glave. Noge su jedna pored druge, savijene u kolenu pod uglom od 45 stepeni. Kolena se dodiruju. Rotirajte donji deo tela u jednu stranu, zadržite 5-7 sekundi, pa vratite noge u početni položaj. Odmorite i ponovite vežbu u drugu stranu. Rotaciju ne raditi na silu. Radite postepeno, tako da osetite istezanje, i da bude malo neprijatno. Nikako bolno. Vremenom možete povećavati otpor odnosno ugao rotiranja. Ova laka vežba isteže mišiće jednog dela kičmenog stuba.

Druga opcija vežbe

Lezite na ledja sa rukama pored sebe. Jednu nogu saviti u kolenu i lagano je prebaciti preko druge, ispružene noge. Pokret je istezanje, pa se pomozite se rukom suprotne strane tela i zadržite položaj nekoliko sekundi. Za još bolji efekat, glavu možete okrenuti u suprotnom pravcu od istegnute noge.

2. Vežba za stomak

Zašto za stomak? Zato što su snažni mišići stomaka podrška kičmenom stubu. Ukoliko ste radili vežbu most iz prethodnog teksta, ovo nije loš način da se opustite i radite u istom položaju. Lezite na ledja, nogu savijenih u kolenima pod uglom od 45 stepeni. Ruke su pored tela, dlanovi ka zemlji. Stegnite mišiće stomaka tako da zamišljate kako ga uvlačite ka ledjima. Pokušajte da zadržite stegnute mišiće do 5 sekundi, ali da dišete normalno. Lakše je ako stomak stegnete pri izdisaju. Ponovite 5-10 puta. Istu vežbu možete raditi i u stojećem položaju, praktično bilo gde. Samo, radi kontrole, stavite dlan(ove) na stomak kada kontrakujete mišiće. (Imajte na umu, da se osobama sa određenim problemima kičmenog stuba trbušnjaci ne preporučuju! Tada se koriste alternativni načini rada na trbušnim mišićima.)

3. Balans i snaga

Kolenima i dlanovima ste na zemlji, gledate u pod. Ugao ruku i nogu u odnosu na telo treba da budu 90 stepeni. Stegnite mišiće stomaka – ne budite u grču, dišite. Podižite jednu nogu unazad i zadržite je ispravljenu neko vreme, a zatim vratite polako nazad. Fokusirano izvodite pokret. Sporo, ne savijajte kičmu i ne zaboravite na trbušne mišiće. Vežbu ponoviti 8-12 puta, ili koliko ste u mogućnosti. Ako imate problem sa kolenima koristite prostirku ili tepih (ili ravniji jastuk). Vežba postaje teža kada u vazduh ispružate jednu nogu i suprotnu ruku, zadržite i vratite na zemlju. Tada se radi i na balansu tela. Podižite udove samo do visine koja dozvoljava pravilan položaj ledja – bez krivljenja.

Druga varijanta vežbe

Iz istog položaja, ravne kičme, stegnutih mišića stomaka, podižite nogu iz kuka u stranu (savijenog kolena). Ugao podizanja neka bude prirodan, tako da ne krivite telo – do 45 stepeni. Laktovi su pravi i zaključani – ne savijajte ih. Vežba se otežava tako što je radite sporo. Koncetrišete se na sopstvenu težinu sa kojom radite, svesni svog tela, i pri povratku noge ne spuštajte je odmah na zemlju već nastavite ponavljanja iz vazduha.

MIT: Vežbe istezanja za leđa nisu vežbe.

Netačno. Vežbe istezanja su od krucijalnog značaja za održavanje elastičnosti tela i svih tkiva koji su deo sistema za kretanje. Ne potcenjujte moć svakodnevnog istezanja. Pomenute vežbe i istezanje leđa se mogu otežati dodatno upotrebom guma za vežbanje ili manjih (!) tegova. Ne preporučujemo praktikovanje vežbi pod opterećenjem bez nadzora fizioterapeuta. Ukoliko imate neka specifična zdravstvena stanja, konsultujte se sa lekarom ili fizioterapeutom.

Fizikalna terapija Sučević se bavi fizikalnom terapijom i rehabilitacijom svih telesnih stanja i povreda. U isto vreme fizikalna terapija u kući (Beograd) podrazumeva edukaciju klijenata u pogledu kontinuiranog rada na svom fizičkom zdravlju, i prevenciji padova i povreda.

Pin It on Pinterest

Share This