VEŽBE KOD KUĆE
5 Saveta za vežbe kod kuće – Šta je prava motivacija? Kako naći vreme? Kako do najboljih rezultata?
Vežbanje kod kuće – Motivacija
Sviđalo se nama to ili ne, ojačavanje tela zahteva vreme. Zahteva doslednost. Statistički, ljudi pozivaju fizijatra ili fizioterapeuta kada su kontinuirano izloženi bolovima, i kada je problem već tu. Ako ste išli na fizikalnu terapiju, verovatno vam je nekad fizioterapeut dao domaći zadatak. Obično se taj domaći sastoji od niza vežbi koje ćete sami raditi između termina fizikalne terapije. Zašto? Zato što fizikalna terapija 2x nedeljno jednostavno nije dovoljna, da bi se neke značajnije promene u telu dogodile. (Naravno, ovo zavisi i od dijagnoze i potreba pacijenta.) Zato je važno vežbati preventivno, kod kuće. Razumljivo je da izdvajanje vremena za izvođenje kućnih vežbi može biti izazov za neke ljude u, i van izolacije. Disciplinu za vežbanje najčešće razvijamo podstaknuti ozbiljnim fizičkim problemima usled: dugotrajnog sedenja, odlaganja aktivnosti, povrede ili bolesti.
Jačanje tela – Kako da počnem od nule?
Vraćanje tela u formu je jedinstven proces za svaku osobu. Ipak, nekoliko stavki procesa su zajednički za sve: kontinuitet, ponavljanja i vreme. Kako jačanje tela finkcioniše? Jednostavno rečeno: vežbe izazivaju telo fizički. Ti napori koje treningom sebi postavljate teraju telo da reaguje. Reakcija se ogleda u izgradnji mišićne mase ili elastičnosti koje telo razvija da bi odgovorilo na fizičke zahteve koje mu postavljate. Telo vam, kroz napredak, jačanje i otpornost govori nešto poput: vidiš da mogu. Tada je trenutak da promenite vežbu ili povećate broj ponavljanja. Dakle, ne postoji način da se telo ojača, bez napora, ulaganja vremena i kontinuiteta.
Kako do motivacije? Kako do rezultata?
Iskustva iz prakse sugerišu da je potrebno 3-5 dana doslednog, ciljanog treninga, tokom najmanje 2/3 nedelje, da biste videli promene. Mi se nadamo da vaša motivacija za vežbanje danas nije bol. Ali ako i jeste možete nam se obratiti za savet, pregled i plan treninga prilagođenim vašim potrebama. U međuvremenu, evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da se motivišete i pronađete vreme za vežbe koje će vam sigurno pomoći da se osećate bolje:
1. Zakažite sebi termin.
Baš kao da idete na fizikalnu terapiju. Objavite ukućanima da ste nedostupni sledećih 15-30 minuta da biste završili svoju obavezu. Tih nekoliko minuta niste kod kuće, telefon ne postoji. Zakažite sebi besplatan termin fizioterapije, za vežbanje sa sobom i ispoštujte ga kao da ste ga platili.
2. Ako je potrebno – uključite alarm.
Ljudi imaju manje ili više dnevnih rutina i obaveza. Svi smo različiti. Izdvojite pola sata posle buđenja ili pre spavanja, i kada se alarm oglasi budite u trenerci i udobnoj odeći i prionite na vežbe. Za 4-6 nedelja pametnog vežbanja (ne teškog ili napornog, nego pametnog) telo će vam biti zahvalno.
3. Zabeležite nivo od koga ste počeli.
Koliko vežbi, koliko ponavljanja, i kada se bol javio ili povećavao. Koristite skalu bola od 0-10. Zapisivanje će vam oduzeti svega par minuta. Posmatrajte kako se nivo bola i napora menja – smanjuje, iz nedelje u nedelju. Ne očekujte instant rezultate. Beležite i vežbajte disciplinovano. Videćete da će vam telo poslati novi razlog za motivaciju – snagu.
4. Pazite na prioritete.
Ukoliko imate neke fizičke smetnje i ograničenja (dijagnozu) – vežbanje prilagodite njima. Ako se pitate koje vežbe su za vas, raspitajte se kod fizioterapeuta: koje su to vežbe koje vama najviše odgovaraju. Tako do prilike za fizikalnu terapiju možete održavati svoje telo zaštićeno od pogoršanja ili relapsa. A pre svega od ukočenosti, jer je manjak mobilnosti najveći neprijatelj telesnog zdravlja.
5. Uskladite svoje vežbanje sa još nekom aktivnošću.
U izolaciji to je recimo odlazak do apoteke – kao zagrevanje, nakon čega radite vežbe za snagu/istezanja itd. Vežbanje treba da bude deo dnevne rutine. Da li je podizanje na prste dok čekate autobus, čučnjevi uza zid u kancelariji (sobi), istezanje dok čekate da prokuva voda za kafu… Uopšte nije važno.
Vežbanje je deo fizičke i mentalne higijene. Telo ima sposobnost obnavljanja samo ga treba motivisati na to. A rezultati – neće izostati. Motivacija je u vama, samo je još niste otkrili. Šta čekate?
