Užurbani tempo života, posao koji sve veći broj ljudi obavlja za računarom, previše aktivnosti i stvari koje želimo da obavimo tokom dana i premalo brige o svom zdravlju, neretko dovode do posledica koje se direktno odražavaju na naše opšte zdravstveno stanje.
Naša leđa su jedan od delova tela koji je prvi na udaru, a upravo nagli pokreti uz dizanje tereta i izvođenje neodgovarajućih položaja iz dana u dan, mogu da dovedu do išijasa koji zahvata donji deo leđa, zadnjicu, bilo koji deo nogu, ili pak stopala.
U nastavku saznajte šta je išijas, koji su simptomi, kako nastaje i na koji način može da se ublaži uz izvođenje adekvatnih vežbi.
Šta je išijas?
Išijas ili išijalgija stanje je do kog dovode razne iritacije ili pritisak koji je skoncentrisan na išijadični nerv, to jest jedan od pet kičmenih korenova ovog živca.
Ovaj najveći nerv u telu kreće iz donjeg dela kičme, prolazi kroz zadnjicu i spušta se skroz niz noge pa sve do stopala. Ova pojava je prilično česta, i javlja se kod 10-40% populacije nekad tokom života.
U situacijama kada dođe do upale ili kompresije, javlja se bol koji može da bude blag, ali i izuzetno snažnog intenziteta, te da dovede do nemogućnosti obavljanja svakodnevnih aktivnosti i da spreči funkcionisanje na dnevnom nivou tako što ograničava pokretljivost ili je pak u potpunosti sprečava.
Išijas – simptomi i uzroci
Išijas je veoma bolno stanje koje koje ima nekoliko udruženih boljki, a najčešći simptomi uključuju:
- Nelagodnost i bol koji se šire od donjeg dela leđa i kreću ka nozi
- Trnce u nozi ili osećaj peckanja i slabosti u nogama
- Značajno pogoršanje simptoma u situacijama kada sedimo, kašljemo ili pri obavljanju naglih pokreta
- Otežan hod i blago do potpuno smanjenje pokretljivosti
Kada je u pitanju išijas, bolovi koji se javljaju obično su skoncentrisani u donjem delu leđa, zadnjici, različitim delovima nogu a mogu se javiti i u stopalima. Uzroci koji mogu da dovedu do išijasa su:
- Diskus hernija
- Suženje kičmenog kanala (spinalna stenoza)
- Mišićni spazmi u donjem delu leđa
- Povrede ili loše držanje tela usled sedentarnog načina života
- Degenerativne promene na kičmi
Išijas je i posledica starenja organizma i degenerativnih promena u međupršljanskim diskusima. Česta je pojava koja nastaje kod opterećenja kičme, te se neretko javlja kod trudnica.
Podizanje tereta iz neadekvatnog položaja tela, ili izvođenje pogrešnog pokreta takođe mogu da dovedu do pucanja prstena diskusa, koji počinje da pritiska odgovarajući kičmeni koren.
Bolovi kod išijasa mogu da budu različitog intenziteta – od blagih do veoma jakih. Oni mogu biti konstantni ili se javljati povremeno, a obično se pogoršavaju pri dugotrajnom sedenju, stajanju ili naglim pokretima.
Išijas – koliko traje?
Trajanje išijasa zavisi od uzroka i metoda kojima se leči. Akutni oblik obično traje nekoliko nedelja, dok hronični išijas može da potraje mesecima ili da se povremeno vraća.
Ipak, dobra stvar je da pravilna terapija i fizička aktivnost mogu značajno da skrate trajanje simptoma.
Kako izlečiti išijas?
Lečenje išijasa može da uključuje pomagala kao što su:
- Odmor i kontrolisana fizička aktivnost – izbegavanje dugotrajnog sedenja, redovno šetanje i lagano istezanje.
- Lekovi protiv bolova i upale – nesteroidni antiinflamatorni lekovi (NSAID), miorelaksansi se često preporučuju od strane lekara. Ipak, treba ih koristiti umeseno. U slučaju jakog bola, mogu biti potrebni i jači analgetici ili lekovi koji relaksiraju mišiće, a koji se dobijaju isključivo na recept.
- Fizioterapija i vežbe – jačanje mišića leđa i nogu. Iako pacijenti često izbegavaju kretanje, fizička aktivnost poboljšava cirkulaciju i smanjuje zapaljenje. Hodanje 15-20 minuta dnevno ili vežbanje u vodi može biti korisno. Fizikalni terapeuti mogu propišu i specifične vežbe za jačanje mišića leđa i trbuha.
- Kiropraktički tretmani i masaža – koji poboljšavaju cirkulaciju i smanjuju pritisak na nerv. Pojedina istraživanja pokazuju da je više od 50% pacijenata koji nisu imali uspeha s drugim terapijama, ali su probali kiropraktičke tretmane, postiglo isti nivo olakšanja kao oni koji su na kraju morali na operaciju. Manipulacija kičme može značajno da smanji upalu i da pomogne telu u prirodnom procesu isceljenja.
- Akupunktura – Neki pacijenti osećaju olakšanje već nakon prve sesije, dok je za značajna poboljšanja obično potrebno oko 12 tretmana. Jedno istraživanje je pokazalo da je 57% pacijenata doživelo potpuno ili značajno poboljšanje simptoma nakon akupunkture.
- Epiduralne injekcije steroida – Kod pacijenata kojima bol ne prolazi ni nakon mesec dana, injekcije steroida u donji deo leđa mogu smanjiti upalu i bol. Međutim, zbog mogućih nuspojava, ove injekcije se ograničavaju na tri godišnje.
- Joga – može da poboljša fleksibilnost i ojača mišiće, smanjujući pritisak na išijadični nerv. Određena tudija je pokazala da su osobe sa hroničnim bolom u leđima, koje su praktikovali jogu 16 nedelja, smanjile bol za 64%, a onesposobljenost za čak 77%.
- Masaža tačaka okidača – Masaža mišića u donjem delu leđa i zadnjici može da pomogne u oslobađanju napetosti mišića koji pritiskaju išijadični nerv. Ipak, u slučaju da nema poboljšanja nakon četiri tretmana, preporučuje se prelazak na drugu terapiju.
- Topikalni preparati – Kantarionovo ulje i kreme sa kapsaicinom (jedinjenjem iz ljutih paprika) mogu da smanje bol. Kapsaicin ometa oslobađanje supstanci koje uzrokuju bol, dok kantarion ima antiinflamatorna svojstva.
- Toplo-hladna terapija – Iako led i toplota ne mogu direktno da smanje i neutrališu unutrašnju upalu, mogu delovati kao kontrastni stimulansi koji pomažu u ublažavanju bola. Njihova primena se preporučuje u intervalu od 15 minuta nekoliko puta dnevno.
- Đavolja kandža (biljni lek) – Ova biljka deluje slično kao ibuprofen u smanjenju upale. Uobičajena doza je 1.500-2.000 mg dnevno, ali se ne preporučuje osobama s čirom na želucu ili onima koji uzimaju lekove za razređivanje krvi.
- Potpora za leđa – u dogovoru sa lekarom, kratkotrajno nošenje pojasa za leđa može pomoći, naročito ako morate podizati teret.
- U retkim slučajevima, operacija – ako drugi tretmani ne donose poboljšanje, a simptomi traju duže od 4 ili 6 nedelja i značajno ometaju svakodnevni život, operacija može biti najbolja opcija.
Koliko traje oporavak?
Trajanje oporavka zavisi od ozbiljnosti povrede. Blage povrede mogu proći za nekoliko dana, dok teži slučajevi zahtevaju nedelje oporavka. Kada bol nestane, važno je započeti program vežbanja za jačanje mišića leđa, uz aktivnosti poput plivanja ili vožnje sobnog bicikla.
Ne vraćajte se intenzivnim aktivnostima dok:
- Ne možete slobodno da se krećete bez ukočenosti.
- Nemate bolove pri savijanju, okretanju, hodanju, trčanju ili skakanju.
Ne zaboravite da slušate signale koje vam telo šalje i da reagujete u skladu sa ttim. U suprotnom, požurivanje oporavka može da divide do hroničnog bola i trajnih oštećenja.
Da li išijas treba grejati ili hladiti?
Hladni oblozi – odmah nakon povrede stavite led na bolno mesto na 20-30 minuta svaka 3-4 sata, tokom 2-3 dana. Prvih nekoliko dana od pojave bola preporučuje se hlađenje (ledeni oblozi) kako bi se smanjila upala.
Toplota – posle nekoliko dana korišćenja leda, možete preći na tople obloge, termofor ili toplu kupku kako biste opustili mišiće. Nakon toga, primena toplote (topli oblozi, tuširanje toplom vodom) može značajno da pomogne u opuštanju mišića i smanjenju bola.
Ipak, kombinacija hladnih i toplih tretmana može biti najefikasnija, te je potrebno da se što češće primenjuje, pogotovo nakon prvih nekoliko dana od pojave bola.
Koje vežbe raditi za išijas?
Redovna umerena fizička aktivnost i vežbe mogu značajno da doprinesu da se simtomi išijasa ublaže, kao i da deluju preventivno kako se bi ponovo došlo do ponovnih epizoda išijasa.
Posebno je bitno naglasiti da prilikom vežbi, sve pokrete izvodite lagano, bez brzanja i bez naglih trzaja ili cimanja, kako ne biste dodatno iritirali nerv i potencijalno napravili dodatni problem.
Kada je u pitanju išijas, preporučuje se izvođenje sledećih vežbi:
1. Vežba istezanja leđa i zadnje lože
Ovu vežbu ćete pravilo uraditi tako što ćete leći na leđa i saviti jednu nogu u kolenu. Nakon toga, u istom položaju, drugom rukom lagano povlačite savijenu nogu ka grudima do granice da vas ne boli, bez naglih pokreta i preterane sile. Zadržite se u toj poziciji 20-30 sekundi i ponovite isto sa drugom nogom. Na početku odradite ponavljanje od četiri serije, pa postepeno povećavajte, prateći svoje telo i intenzitet napora.
2. Mačka-krava poza
Ovaj popularan položaj koji se često praktikuje tokom vežbanja joge, veoma je učinkovit na mnoga stanja u organizmu, te tako pozitivno deluje i na smanjenje bola kod išijasa. Ovu pozu ćete pravilno uraditi tako što ćete da stanete na sve četiri (dlanovi i kolena na podu). Nakon toga polako savijajte leđa prema gore, a zatim, posle nekoliko sekundi, krenite lagano da ih savijate ka dole. Ponavljajte ovu vežbu 10-15 puta.
3. Istezanje piriformis mišića
Ovu vežbu ćete pravilno uraditi tako što ćete da sednete na pod i prekrstite jednu nogu preko druge. Nakon toga, lagano se okrećite ka suprotnoj strani dok ne osetite istezanje do granice koja vam nije neprijatna i bolna. Zadržite se u ovoj poziciji 20-30 sekundi i ponovite sa drugom stranom.
4. Most
Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Nakon toga podignite kukove dok vam telo ne formira pravu liniju od kolena do ramena. Pokušajte da se zadržite u toj poziciji nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite bez cimanja i naglih pokreta. Ponovite ovu vežbu 10-15 puta. Nakon nekog perioda, povećajte broj serija.
5. Plank
Odlična vežba ako imate bolove u leđima i išijas. Kako biste pravilno uradili plank, postavite se u pozu daske, tako što ćete se oslanjati na dlanove ili podlaktice i prste na nogama. Zadržite se tako u ovom položaju, angažujući mišiće stomaka i leđa i pokušaje da ostanete u ovoj poziciji 20-30 sekundi i postepeno produžavajte vreme.
6. Kobra poza (istezanje kičme)
Ovo je još jedan položaj koji se praktikuje tokom treniranja joge, a koji može mnogo da pomogne u smanjenju bola izazvanih išijasom. Da biste uradili ovu vežbu pravilno, potebno je da legnete potrbuške i da oslonite dlanove ispod ramena. Iz tog položaja, podignite gornji deo tela dok držite kukove na podu. Pokušajte da se zadržite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vežbu 5-10 puta, a nakon nekog vremena povećajte broj ponavljanja.
Uz zdrav san, izbalansiranu ishranu, redovnu fizičku aktivnost i pravilno izvođenje vežbi, možete značajno da doprinesete smanjenju bola, kao i da sprečite da se išijas ponovo pojavi.
Ipak, ne radite ništa na svoju ruku i bez savetovanja sa stručnim licem. Pre nego što započnete bilo koji program vežbi, obavezno se konsultujte se sa fizioterapeutom kako biste pronašli najbezbednije i najefikasnije rešenje za vaše stanje i kako bi vas obučio da pravilno izvodite vežbe i samostalno.
